Media sentadilla unilateral con cajon

La media sentadilla a una pierna con cajón es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores, centrándose en la fuerza y estabilidad unilateral.

Músculos Trabajados:

• Principales: Cuádriceps, glúteo medio, glúteo Mayor, Isquiotibiales.
• Secundarios: Gemelos, Músculos estabilizadores alrededor de la cadera y la rodilla.

Articulaciones Involucradas:

• Articulación de la rodilla
• Articulación de la cadera
• Articulación del tobillo

Complejidad Técnica: 3 (Moderada) - Requiere equilibrio y coordinación, especialmente al realizarse en una superficie inestable como un escalón.

Precauciones Médicas:

• Lesiones en la rodilla o el tobillo.
• Problemas de equilibrio.
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Ejecución Paso a Paso:

• - Comienza con un escalón de baja altura y progresa gradualmente a medida que puedas controlar el movimiento.
• - Párate en un cajón, step o plataforma (de 20 a 40 cms) con un pie, permitiendo que el otro pie cuelgue del borde.
• - Baja, primero llevando tus caderas hacia atrás y luego flexionando la rodilla de la pierna sobre el cajón.
• - Baja tu cuerpo hasta que el punto en que puedas controlar el descenso (no dejarse caer). Mas que suficiente si puedes controlar la bajada hasta el punto en que el muslo esta paralelo al suelo.
• - Empuja a través de todo el pie que está apoyado en el cajón para volver a la posición inicial.
• - Evita que tu rodilla colapse hacia adentro o internamente, esta debería seguir la dirección de la punta de tus pies.
• - Realiza el número deseado de repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra pierna.
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Deberías sentir que los músculos principales trabajan en la pierna que está apoyada, incluyendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Los músculos estabilizadores alrededor de la cadera y la rodilla también se activarán para mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento. La media sentadilla a una pierna en un cajón es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza y la estabilidad unilateral de las piernas, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la función general del cuerpo inferior.